6-Q12. 자유형시 롤링을 어느정도 해야 하는지요?

A. 자유형은 양 어깨가 수면과 수평으로 되있는 시간은 극히 짧으며 옆으로 기울어진 시간이 많습니다. 이렇게 무게중심이 한쪽으로 기울어진 형태를 롤링이라고 하는데 수영할 때 롤링을 적절히 잘 사용하면 아주 효율적인 수영을 할 수 있습니다.

롤링은 몸통의 큰 근육으로 큰 힘을 일으켜 빠른 추진력을 낼 수 있는 것과 몸을 좁고 길게 만들어 팔을 좀 더 길게 뻗을 수 있게 합니다. 자유형과 배영에서 동체의 롤링은 추진력의 원천입니다. 물론 몸은 곱게 펴야 하지만, 통나무 돌아가듯이 균형잡힌 자세로 자연스럽게 롤링할 것을 강조합니다.

초보자들은 호흡하는 쪽으로 롤링을 크게 하여 호흡을 하는데 이것은 호흡하기가 편해서입니다만, 롤링시 몸의 밸런스가 흐트러져서는 안된다는 것입니다. 초보자들은 대개 몸의 밸런스가 맞지 못해 발차기가 꼬이면서 불규칙적으로 발차기를 많이 합니다. 6비트 발차기에 대해 다시한번 언급을 하자면 오른팔젓기를 하는동안 왼발-오른발-왼발의 3번의 킥이 이루어지고 왼팔젓기를 하는 동안 오른발-왼발-오른발의 3번의 킥이 이루어집니다. 이렇게 몸이 기울어지는 상태에서 하나, 둘, 셋 - 하나, 둘, 셋의 6비트 발차기를 일정한 리듬으로 차고 있는가를 의식하면서 연습을 하시기 바랍니다.

그러면 롤링은 어느정도를 해야 가장 효율적이며, 빠른 추진력을 낼 수 있을까요?

이것에 대한 연구나 의견도 많은 줄 알고 있습니다. 미국의 태리 래플린코치가 저서한 「Total Immersion」이라는 책을 인용하면 “자유형에서 팔을 물에 고정시키고 동체를 롤링하면서 앞으로 미끄러뜨려라, 동시에 호흡은 고개를 돌리지말고 배꼽을 돌려서 하는것처럼 생각하라”라고 가르치고 있더군요. 이렇게 하면 롤링의 각이 매우 커지게 되지요. 이렇게 호흡시 배꼽으로 호흡을 하는 느낌으로 심하게 롤링을 하는 것은 효율적인 수영일 수는 있으나, 단거리 같은 경우는 50m 동안 거의 무호흡이며, 래플린이 말한것같이 억지로 롤링이 일어나지는 않습니다.

팔동작의 움직임에 따라 자연스럽게 어깨는 움직이고 엉덩이는 어깨에 따라 움직이는 롤링을 해주면 됩니다. 일부러 골반을 고정시키려고 하면 팔은 움직이려고 하는데 몸통이 움직이지 않는다면 골반과 다리쪽에 심한 흐틀어짐이 일어날 것입니다. 그러나 이런 미세한 동작들은 호흡시와 무호흡시 차이를 둘 수 있고, 장거리영법과 단거리영법시의 차이를 둘 수 있습니다

태리래플린이 주장한 대표적인 것들은 롤링을 크게해서 몸체의 커다란힘을 팔로 전달하여 수영하라는 것과 발란스자세, 고개는 들지 않고 거의 바닥을 보게 한다, 배꼽으로 호흡할 정도의 큰 롤링, 한 팔이 입수할때까지 다른팔은 거의 글라이드 자세를 취하라 등이 있습니다. 그러나 이러한 말들은 효율적인 수영에는 충분히 동감을 하고 있으나 수영을 빠르게 하는데는 크게 호응을 받고 있지 않습니다. 단거리수영은 거의 무호흡이며, 빠른 스트록을 원하기에 그가 주장한 바와 조금 다르지만, 장거리수영에는 그가 주장한 내용들을 토대로 연습을 한다면 많은 도움을 받을 수 있으리라 판단됩니다. 태리의 말에 의하면, 스트로크의 효율이 좋아지는 것은 결국 빠른 수영속도를 가져온다라고 믿고 있으니까요.

=== Terry Laughlin T-누르기 ===

물의 저항을 줄이는 것이 추진력

대다수의 수영인들은 수영실력을 향상시키기 위해선 체력이 더 필요하다고 생각하지요. 그리고 수영이 70퍼센트의 수영 폼과 30퍼센트의 체력이라는 사실을 알고 있는 수영인들조차도 잘못된 기술을 알고 있고 흔히 팔이나 다리의 영법에만 온신경을 쓰고 있는 것이지요. 사실상 팔이 물을 헤쳐가니까 당연히 중점을 두게 됩니다. 따라서, 만일 수영법이 틀렸다면 팔의 젓는 동작이 잘못되었기 때문이라고 판단을 하고, 코치도 당연히 그렇게 지도를 하지요.

거의 모든 코치나 강습교사들이 똑같이 어떻게 팔로 당기고, 다리로 킥을 하는가를 중점적으로 가르칩니다. 그러나, 얼마나 깊이 팔을 젓느냐, 손바닥은 어느쪽을 향하는가 하는 것은 수영속도에는 별로 영향을 미치지 못합니다. 만일 아주 잘못된 팔의 영법을 하던 사람이 정확한 팔기술을 배우더라도 아마 약 5내지 10초의 기록 단축밖에는 못할 것입니다. 그러나 물은 공기보다 1,000배의 밀도를 가지고 있고, 수영인을 막대한 저항으로 끌어당기므로, 물의 저항을 줄이는 것이 추진력을 늘리는 것보단 훨씬 더 효과적일 껍니다. 만일 수영인이 저항을 최소로 줄이는 몸의 자세를 배운다면, 금방 20내지30초를 줄일수 있고, 훨씬 수월하게 나아가며, 내가 가르쳐 본 결과 수많은 수영자들이 이 방법으로 큰 효과를 보았습니다. 물의 저항을 줄이는 방법은 바로 기존의 수영법에서 생각해보는 것입니다.

일단 머리와 상반신을 중심으로 균형을 잡아 보십시오. 팔의 영법에 대해서는 전혀 신경쓰지 마십시오. 만일 몸체가 균형을 잘 잡고 유선형을 만들지 못한다면, 아무리 강력하고 정확한 팔동작도 소용이 없고, 이때에 몸의 자세를 조금만 바꾸면 간단하게 물의 저항을 훨씬 줄일 수 있습니다. 더군다나, 몸이 유선형을 만들지 못하고 아무리 팔동작에 힘을 주어도 소용이 없습니다. 따라서, 몸의 밸런스를 잡는것이 가장 포인트이고, 이밖에 스피드와 수영기술을 향상 시키는 건 아무것도 없습니다. 물에서 균형을 잡는 다는 건 인간의 육체적인 한계를 극복한다는 것입니다. 인간의 몸은 땅에서 균형을 잡고 동작을 취하기 좋게 되어있습니다. 폐를 포함한 상체와 다리로 되어있는 것이지요 (이에 비해서 물고기는 반대의 상황이죠 - 물에서 균형을 잘 잡게 되어 있지요. 만일 물고기처럼 꼬리하나로 땅에 서 있다고 생각해 보면 얼마나 어렵겠습니까?) 물 속에서 우리는 팔과 팔사이는 부력이 작용하지만 허리 아래부터는 물에 가라앉아 버리지요. 당연히 모든 사람들은 가라앉게 됩니다. 그러나 몸이 살찌고 안찌고 하곤 별로 상관이 없습니다. 많은 크로스컨츄리 선수나 올림픽 3종경기 선수들은 자신들의 몸에 지방이 전혀 없어 수영을 못할 것이라고 생각한다는 겁니다. 그러나 올림픽 수영 선수들은 크로스 컨츄리 선수나 3종경기 선수들처럼 지방이 전혀 없지만 훌륭한 수영자세를 갖고 있습니다. 선수들은 수영을 빠르게 하니까, 물에서 높이 뜨겠지요. 일반인들도 몸의 발란스만 잘 갖추면 훨씬 쉽게 수영을 할수 있는 것입니다. 대다수 초보자들은 발로 킥을 열심히 해서 빨리 나아갈려고 하지만 별로 소용이 없습니다. 수영 중에 팔다리에 무리가 가서 쥐가 난다면 문제지요. 그러나, 만일 시소를 타듯이 상체에 무게중심을 실어주어 하체를 쉽게 띄운다면 균형이 잡힐겁니다. 이것을 T자 누르기 라고 하지요. 다음의 지시사항대로발버둥을 안쳐도 하체가 뜨면서 수면위를 미끄러지듯이 나아갈 겁니다. 머리를 쓰세요. 머리를 척추,엉덩이에 연결하면 상체에 약 12인치에 14내지 16파운드를 더한 것 밖엔 안되죠. 첫 번째로, 당신의 머리,척추,엉덩이를 똑바른 일직선 막대기로 연결했다고 생각해 봅시다. 머리를 약간 들면 (마치 초보자들이 숨쉬기를 하듯이) 이 T자가 깨지며 엉덩이가 가라 앉을 껍니다. 이래서는 안됩니다. 항상 T자를 누르는걸 (상체의 T자 형태에 무게중심을 싣는다) 잊지마세요. 턱에서 가슴까지 수직선을 긋고, 한쪽어깨에서 다른쪽 어깨까지 횡선을 그으면 바로 T자를 만들어 줍니다. 수영중에 바로 이 상체에 힘을 약간 주면서 기대면 됩니다 (마치 누군가가 수영중에 당신의 양 어깨를 눌러 주는 것과 같지요).

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한쪽 무릎을 많이 접어서 차거나, 아니면 한쪽 발에 많은 힘을 실어 차게되면, 반대쪽 발은 경직되서 균형있는 발차기가 되지 않아 한쪽으로 기울어 나가게 됩니다. 또 다른 이유는 발등을 바깥쪽으로 향한 채 돌려서 차는 분들이 있는데 이런 분들도 한쪽 방향으로 쏠리며 가는 경우가 있습니다.

코 끝부터 배꼽까지 가상의 선을 그어 신체의 중심선을 만들어 양 쪽이 똑같이 대칭이 되게 한 후 똑같은 힘으로 발차기를 하고 시선은 천정의 임의의 일직선을 그어 똑바로 가는 연습을 해보세요.

▶ 사진 [7-Q3-A] 배뜨기자세(코 끝에서 배꼽까지 가상의 선을 긋는다)

수영장 풀사이드 모서리에 양 팔을 끼워 벽에 기댄 채 발차기 연습을 해보세요.. 몸을 곧게 뻗고 양 발의 균형된 발차기를 해 준다면, 사선으로 가지는 않을 것입니다.

▶ 사진 [7-Q3-B] 양 모서리에 팔을 얹은 채 발차기하는 장면

자유형 물젓기

6-Q13. 자유형 물젓기는 어떻게 하나요?

A. 처음 수영을 배울 때는 팔을 일자로 편 채 물젓기를 하다가 차츰 실력이 좋아지고 중,상급수준이 되면 물잡기를 배우게 되는데, 초,중급자들은 아직 팔젓기가 미숙하여 거의 대부분 팔꿈치가 떨어진 상태에서 물을 끌어당겨 앞으로 나가려 하지요. 이런식의 수영은 물잡기가 거의 없는 상태이고 손바닥으로 물을 누르는 형태라 많은 추진력을 얻을 수 없답니다. 그래서 물젓기를 배워야 한답니다.

물의 밀도는 공기보다 수백배 높습니다. 단순한 힘으로서 수영을 한다면 나의 모든 에너지를 물에 빼앗겨 금방지치게 합니다. 그러므로 수영은 테니스나 스키를 배우는 것과 같이 힘으로가 아닌 기술적인 동작을 익히는 것입니다.

물젓기는 달리는 차창에 손을 내밀며 앞뒤로 움직여보면, 공기가 손에 부딪쳐 압력을 느끼게 될 것입니다. 마치 그런 느낌을 물 속에서 받을 수 있답니다. 물젓기는 1자 스트록과 S자 스트록의 두가지 형태가 있지만, 1자의 직선패턴으로 물잡기를 하는 것은 강한 어깨와 추진력 높은 발차기의 기술이 필요한 만큼, 일반인들의 경우에는 S자의 곡선 형태로 물젓기를 많이 하게됩니다.

물잡기는 마치 “큰 술통을 넘어 뻗어서 누르라”로 표현하는데 이는 자유형 스트로크에서 손을 앞으로 뻗는 단계에서 바로 이어지는 스트로크 단계인 물잡기(catching)동작을 표현한 말입니다.

그림 [6-Q13-A]- 1자 스트록 , S자 스트록

http://www.swimlover.com/Lecture/freestyle.html 그림참조

풀동작의 순서는 다음과 같습니다.

입수(Entry) → 뻗기(Stretch) → 휘감기(Catch) → 아래로 젓기(Downsweep) → 안으로 젓기(Insweep) →위로 젓기(Upsweep) → 되돌리기(Recovery) 

이런 순으로 한스트록이 이루어집니다.

▶ 입수(Entry) : 입수는 머리와 어깨의 연장선 사이인 전방에서 이루어지며 엄지와 검지손가락을 제일먼저 입수를 하고, 손바닥은 30°~45° 바깥쪽을 향하게 하여 입수를 합니다. 사진 [6-Q13-C]입수자세

▶  뻗기(Stretch) : 입수를 하고 난 다음 수면 바로 밑에서 어깨를 밀어 뻗어주기를 하는데 이러한 것을 글라이드(Glide)라고 합니다. 글라이드시 초보자들은 아래사진과 같이 손보다 팔꿈치와 어깨가 떨어지는데 이러한 점을 주의 해야 한답니다. 뻗기 동작은 장거리시와 단거리시에 차이가 있을 수 있는데 아래의 그림을 보며 이해를 하시기 바랍니다.

사진 [6-Q13-D]뻗기자세

http://www.swimlover.com/Lecture/freestyle.html 에서 뻗기 자세인 2개의 애니메이션 참조

▶ 휘감기(Catch) : 뻗어준 다음 아래로 젓기전에 사진과 같이 손목을 약간 구부려 물을 잡는 듯한 느낌을 받습니다. 사진 [6-Q13-E]휘감기자세

▶ 아래로젓기(Downsweep) : 일부러 바깥쪽으로 돌리려 하지 않아도 어깨를 돌려 팔동작을 하면 자연히 바깥쪽, 아래쪽 방향으로 물의 압력을 느끼며 서서히 떨어집니다. 아래로 젓기도 마찬가지로 팔꿈치와 어깨가 먼저 밑으로 떨어지지 않게 주의 합니다. 사진 [6-Q13-F1, F2]아래로젓기 자세

▶ 안으로 젓기(Insweep) : 아래로 젓기시의 가장 밑에서부터 시작하여 “?” 형태의 둥근모양이 되게 어깨의 바깥쪽으로 돌려 몸의 안쪽, 위쪽을 향해 팔꿈치를 세워 가슴의 명치부위 밑에까지 긁어옵니다. 사진 [6-Q13-G1, G2]안으로젓기 자세

▶ 위로 젓기(Upsweep) : 가슴까지 긁어온 물은 허벅지 방향을 향해 바깥쪽, 뒤쪽, 위쪽 방향으로 힘을 주어 푸쉬를 합니다. 손이 허벅지에 닿을 정도부터 수압의 힘을 떨어뜨리고, 손바닥을 안쪽을 향하게 하여 되돌리기를 할 준비를 합니다.

사진 [6-Q13-H]위로젓기 자세

▶ 되돌리기(Recovery) : 전방에서 받을 때 출수시 손의 엄지와 검지가 보이게 하 며 팔꿈치의 무게중심을 실어 어깨의 연장선까지 팔꿈치를 높게 들어줍니다, 손은 팔꿈치보다 낮게 위치하며 손의 각은 전방에서 받을 때 손등이 보이게 하고 어깨의 연장선이 지나면 무게 중심이 손으로 전달되어 머리와 어깨의 연장선 전방에 엄지와 검지순으로 입수를 합니다. 입수시에는 팔꿈치와 어깨가 먼저 떨어지지 않게 하고 어깨가 귀를 스치는듯한 느낌으로 입수를 합니다.

사진 [6-Q13-I] 되돌리기 자세

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복근에 힘을 써 헤엄치면, 몸이 똑바로 되어 저항이 경감되다라고 생각합니다. 자세가 좋게 된다라고 말하는 것은, 요통 예방에도 도움이 된다고 생각하므로 모든 수영에 필요한 일이 아닐까 하고 생각하고 있습니다.

자유영 시선

6-Q11. 자유형시 시선의 위치는 어디를 향하는게 좋은가요?

A. 자유형시 머리의 위치나 시선에 대해 질문하시는 분이 많을 뿐더러 그에 대한 많은 지도자들이 연구를 하고 있으나 아직까지는 정확히 어느위치를 해야 가장 이상적인 자세라고 단정짓기는 어렵습니다.

지금까지 나와있는 서적이나, 지도자들이 지도하는 유형은  거의 정면을 향해 수영을 하고, 호흡시에는 옆면을 보게 지도를 하고 있습니다. 즉, 이마부위가 수면에 닿게 하고, 호흡시에는 수경반만 나오게 하여 코스로프를 보게 합니다. (초보자일 경우에는 바닥을 향하고, 호흡시에는 천정을 보는게 좋습니다.)

그러나, 1990년대 세계적으로 유명한 자유형단거리의 황제 ‘포포프’의 자세를 보면 거의 머리를 숙여 바닥을 향하고 있고, 최근 ‘태리래플린’이라는 미국 수영코치는 T-누르기라는 정의를 내세워 효율적인 수영을 위해서는 시선은 바닥을 향하게 하여 힙과 하체부위를 띄울수 있다고 주장을 하고 있습니다.

필자의 생각도 자유형시 시선이 정면을 두고 하면 하체가 가라앉는 느낌이 들어 바닥을 향하는게 좋다고 생각이 들며, 한번씩 고개를 살짝 들어 앞의 장애물이나, 목표지점을 확인하며 수영을 하는게 효율적인 수영을 할 수 있다고 판단됩니다.

애니메이션 - [6-Q11-A]사진 참조

▶ 정면시선을 하고 있어 힙이 내려가 있는 상태

▶ 바닥을 향하고 있어 머리와 힙이 수평을 유지한 상태

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